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食敏知識101·關於乳糖不耐的迷思與疑難

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【乳糖不耐定牛奶過敏,傻傻分不清楚?】

「糖不耐受」的一個典型例子是乳糖不耐症。根據美國國立衛生研究院(NIH)的統計,全世界高達65%的人患有某種程度的乳糖不耐症。但BB飲完牛奶就不舒服,到底是「牛奶過敏」(Milk Allergy)還是「乳糖不耐」(Lactose Intolerance)呢?這兩者如何區分辨別呢?

兩者發病機理就存在不同,牛奶過敏是身體「免疫系統」對牛奶中蛋白質做出不當防衛。而乳糖不耐是因為小腸中的「乳糖酶」不足,無法將乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。

下圖教你簡單辨別,根據不適反應出現時間、症狀、進食分量多少進行判定。

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【有乳糖不耐點算好?】

牛奶含有豐富營養,可提供人體所需蛋白質、鈣質等,是日常生活常見的飲品,但BB有乳糖不耐,是否等於不能喝牛奶?
其實正確的飲食可以紓解或排除乳糖不耐症的反應,並確保患者能獲得足夠營養。

1. 少量攝取牛奶: 乳糖不耐症並非完全不能飲用牛奶,可飲用量多少因人而異,可少量多次攝取,降低不適症狀發生的可能性。

2. 選擇無乳糖/低乳糖牛奶: 無乳糖或低乳糖奶製品在營養價值上與一般牛奶相同,可成為患有乳糖不耐症人士的選擇。

3. 牛奶與其他食物一同食用: 延緩食物在胃的停留和消化,增加腸道內有限乳糖酶的作用時間,提高乳糖接受度。

4. 食用乳酪當替代品: 乳酪因為乳酸菌分泌乳糖酶,已分解一部分乳糖,因此乳糖含量比鮮奶低,較不易引發不適。

【植物奶有咩好?】

對於「牛奶過敏」、「乳糖不耐症」、「純素人士」來説,是否完全不可以攝入乳製品呢?當然不是,下面為大家介紹八種基於植物的奶製品,以及他們的益處。

1.豆奶 (Soy milk)

  • 異黃酮 — 對心血管疾病和骨質疏鬆有保護作用
  • 植物固醇 — 有助於降低膽固醇

2.花生奶 (Peanut milk)

  • 酚類化合物 — 有益於氧化性損傷和冠心病,降低中風風險

3. 糙米奶 (Rice milk)

  • 植物固醇(尤其β-葡聚糖Beta Glucan,和γ-谷維素 Gamma Oryzanol)— 有降低膽固醇、高血壓,抗炎,抗氧化作用

4. 燕麥奶 (Oat milk)

  • β-葡聚醣 — 有助於增加胃腸道消化時間,降低膽固醇

5.杏仁奶 (Almond milk)

  • α-生育酚(Tocopherol) — 是一種活性維他命E、抗氧化劑,有利於防自由基反應

6. 椰奶(Coconut milk)

  • 月桂酸 (Lauric acid) — 促進大腦發育,增強免疫系統並維持血管彈性
  • 維生素E — 有利於對抗衰老,滋養肌膚

7. 芝麻奶 (Sesame milk)

  • 木酚素 (Lignans) — 具有神經營養特性,例如抗氧化,降膽固醇,阻止癌細胞生長等

8. 核桃奶 (Walnut milk)

  • Omega-3 — 有助於降低心臟病風險

(來源:NCBI、Healthline)

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