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食敏知識101·生酮飲食、糖不耐症和糖尿病人的代糖選擇

代糖, 糖尿, 糖不耐

[生酮飲食必備天然甜味劑]

 

遵循生酮飲食需要限制碳水化合物的攝入及減少糖的食用,但對於想食甜的人來說,又有什麼好的選擇呢?

1)甜葉菊(Stevia)

從甜葉菊中提取出的天然甜味劑,幾乎不包含卡路里和碳水化合物,有助於降低血糖水平。甜度比普通糖甜很多,4克粉狀甜菊糖即可替代200g糖。

2)羅漢果萃取物(Monk Fruit extract)
從羅漢果中提取的天然甜味劑,甜度是糖的100-250倍,也不含卡路里和碳水化合物,但購買時需檢查成分標籤,有時會與糖、糖蜜混合製成。
3)雪蓮果糖漿(Yacon Syrup)
來自雪蓮果的根莖,富含人體無法消化的可溶性纖維——低聚果糖(FOS),卡路里約為普通糖的三分之一,且不會像普通糖一樣影響血糖。然而不建議將雪蓮果糖漿用於高溫烹飪和大量食用(不超過1-2湯匙)。
想透過keto飲食減脂,可以選擇以上的天然甜味劑,減脂的同時享受甜味。

[糖不耐人士加「甜」站]

有機雪蓮果糖漿亦適合糖不耐人士。糖漿是從雪蓮果根部提取汁液,再過濾、蒸發得到的,過程中並無加入化學物質,所以對於「糖不耐人士」是一個很好的選擇。雪蓮果糖漿在美國也已獲得GRAS安全食品認證(Generally Recognized as Safe),只要選取無添加物的有機糖漿產品,大家可以放心食用。
根據美國國家醫學圖書館(PubMed Central)文獻研究,雪蓮果糖漿有以下益處,
1)降低血壓
雪蓮果糖漿中含豐富「鉀」元素,有助於血管放鬆,減少心血管壓力,讓心臟順暢的為全身輸送血液。
2)促進消化
雪蓮糖漿中的「低聚果糖」雖然無法被人體吸收,但本身含有有「益生元」,可以刺激腸道中菌群生長,可以防止便秘和腹脹。
3)幫助減肥
雪蓮果糖漿本身熱量只有普通糖的三分之一(每克約1.3卡路里),且有研究顯示,服用雪蓮果糖漿的女性在體重和代謝方面均有改善。
雪蓮果糖漿僅有一般糖的熱量差不多,卻好處多多。但是,有「腹瀉問題」人士食用雪蓮果糖漿後有機會加重腹瀉情況,且雪蓮果糖漿不適用於「高溫烹飪」。
大家在購買時也要注意成分配料,選用有機無添加純雪蓮果糖漿更健康。

[糖尿病人需要知道有關代糖的知識]

對於「糖友」來說,或許認為代糖可以增加食物甜味,相對熱量較低,對血糖上升影響較小,但代糖有什麼分類以及風險呢?以下為不同種類的代糖。
1)人造甜味劑
屬於非營養性甜味劑(Non-nutritive sweetener),價格低廉,甜度很高,常用作食品添加劑。常見有阿斯巴甜(Aspartame)、糖精(Saccharin)、甜蜜素(Cyclamate)、三氯蔗糖(Sucralose)。不建議食用此類代糖。
2)糖醇類
糖醇是碳水化合物,被認為是營養性甜味劑(Nutritive sweetener),雖然仍存有少量營養素,但食用會產生熱量,不過熱量低於一般糖類,且甜度較低。常見的糖醇包括木糖醇(Xylitol)、麥芽糖醇(Maltitol)、山梨糖醇(Sorbitol)、赤藻糖醇(Erythritol)。在腸道無法完全被消化分解,有機會引起腹脹和腹瀉,需要適量或只能少量使用。
3)天然代糖
甜葉菊和羅漢果是從天然植物中提取出的代糖,因為幾乎不含卡路里,也屬非營養性代糖。甜葉菊甜度為糖的200-300倍,羅漢果甜度為糖10-250倍,由於幾乎不含熱量,甜度高,且來自植物提取,所以相較一般人造甜味劑、糖醇等,更適合糖尿病者。

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